polpette vegetariane ai legumi

Polpette vegetariane ai legumi: 10 ricette

In cerca di soluzioni alternative per far gustare i legumi ai bambini? Le polpette vegetariane ai legumi sono una soluzione buona, nutriente e sana.

A volte far mangiare ai bambini i legumi o le verdure può diventare molto difficile, spesso una vera e propria impresa cui si cerca di far fronte con stratagemmi e soluzioni “alternative”, proponendo cibi sostitutivi ai legumi e alla verdura stessi.

Tuttavia, non è sempre possibile sostituire il nutrimento e le innumerevoli proprietà benefiche dei legumi con altri alimenti.

I legumi, infatti, sono davvero speciali. Anzitutto si tratta di semi racchiusi in baccelli, pertanto non appartengono né agli ortaggi né ai cereali, ma hanno origine vegetale.

Le loro proprietà benefiche sono tante, un po’ come le specie di legumi esistenti e ogni stagione conosce specie di legumi differenti.

I più comuni legumi sono i fagioli, le fave, i ceci, le lenticchie, la soia, i lupini, le cicerchie, le carrube, le arachidi.

In cucina i legumi sono utilizzati in molti modi diversi, da soli o in abbinamento ad altri ingredienti diventano piatto unico, primo piatto, secondo piatto o semplicemente contorno, comunque vengano cucinati però apportano importanti elementi nutrizionali che fanno bene a tutti, grandi e piccoli.

Anzitutto, i legumi apportano alti valori energetici dati principalmente dai carboidrati, le proteine che rappresentano circa 1/3 delle calorie totali e infine dai lipidi contenuti nei legumi che, tuttavia, sono di buona qualità e in quantità molto basse. Nella maggioranza dei legumi, inoltre, sono contenute importanti quantità di ferro, potassio, fosforo e vitamine come la tiamina (B1), niacina (PP), l’acido folico e la biotina (vitamina H).

Va, infine, citato anche l’importante contributo dei legumi contro il colesterolo alto. Grazie, infatti, all’azione delle saponine (o glicosidi) e della lecitina l’organismo beneficia di un immediato effetto sul metabolismo e in generale sul controllo dei livelli di colesterolo.

Le polpette vegetariane ai legumi sono una buona soluzione per integrare all’alimentazione, soprattutto dei bambini, alimenti sani come ortaggi e legumi mediante un piatto nutriente che apporta, grazie proprio alla presenza dei legumi, anche in abbinamento ad ortaggi o altri alimenti, benefici all’intero organismo.

Ecco quindi qualche suggerimento su come cucinare i legumi all’interno di deliziose e morbide polpette vegetariane che aiuteranno anche i piccoli buongustai ad apprezzare maggiormente gli importantissimi legumi con 10 buonissime ricette tutte da provare.

Polpette di piselli

polpette di piselli
polpette di piselli

I piselli sono uno dei legumi più noto e consumato sulle tavole italiane. Come molti altri legumi i piselli sono ricchissimi di sostanze nutritive, contengono poca acqua ma moltissimi carboidrati (circa 12 gr ogni 100 di piselli) e zuccheri che conferiscono a queste piccole perle verdi il loro gusto piuttosto dolciastro. I piselli sono un legume discretamente calorico (circa 80 calorie ogni 100 gr di prodotto fresco). Questi piccoli legumi contengono anche vitamina C, B6 e acido folico, tutte sostanze benefiche per l’organismo. Possono essere consumati in molti modi diversi, freschi, cotti, da soli, come contorno o all’interno di altre pietanze come nel caso di deliziose polpette vegetariane di piselli che piaceranno moltissimo ai bambini, ma anche ai grandi.

Ricetta completa: Polpette di piselli

Polpette di fagioli vegetariane con salsa vellutata al pomodoro

polpette di fagioli
polpette di fagioli

I fagioli sono un altro legume molto conosciuto e consumato a tavola. Tra i legumi i fagioli sono uno dei più nutrienti e calorici (contengono circa 300 ckal per 100 gr) e questo perché sono ricchi di carboidrati (circa 51 gr su 100 di prodotto), proteine vegetali, grassi, acqua e fibre (17,5 gr su 100). I fagioli, inoltre, contengono anche molto calcio, fosforo, ferro, potassio, vitamine A, B e C. Tutti questi elementi li rendono un alimento completo e ricco, da gustare sia da soli, come piatto unico, sia come contorno ad altre pietanze, sia uniti ad altri ingredienti all’interno, ad esempio, di morbide e tenere polpette di fagioli con salsa al pomodoro. Senza l’aggiunta di uova e latticini, queste polpette sono assolutamente vegetariane, adatte anche a vegani.

Ricetta completa: Polpette di fagioli con sugo di pomodoro

Polpette ai fagioli azuki

Polpette vegane di fagioli azuki
Polpette vegane di fagioli azuki

La specie dei fagioli azuki è, rispetto alle altre, molto calorica (100 gr di fagioli di questa qualità contengono circa 300 ckal), ma si tratta di un ottimo alleato per la salute del corpo: reni, ossa, cervello, fegato ne sono i principali beneficiari e il consumo di questi fagioli contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo grazie all’azione della lecitina che favorisce l’emulsione dei grassi che in questo modo non si accumulano nel sangue. Prima di essere cucinati, da soli o insieme ad altri ingredienti per la preparazione di piatti unici o secondi piatti (come nel caso delle polpette vegane di fagioli azuki), questi fagioli necessitano di rimanere in ammollo in acqua per circa 12 ore, dopodiché uniti a ingredienti molto semplici ed essenziali, senza aggiunta di uova né latte, diventano un ottimo condimento per morbide polpette vegane.

Ricetta completa: Polpette vegane di fagioli azuki

Polpette di fave vegan

Polpette di fave vegan
Polpette di fave vegan

Un altro legume piuttosto noto sono le fave. Hanno la forma di grossi fagioli verdi, ma appartengono ad un’altra pianta (la Vicia Faba). Come altri legumi, anche le fave sono molto nutrienti, tuttavia le calorie contenute nelle fave sono inferiori rispetto a quelle contenute in altri legumi (100 gr di fave contengono circa 41 ckal).
Le fave fresche contengono Levodopa, l’aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello e questa sostanza è anche il principio attivo usato nei farmaci per la cura del Parkinson, ecco perché è consigliato ai pazienti che soffrono di questa patologia il largo consumo di fave. Oltre a questo elemento, le fave contengono anche molto ferro, vitamina C e fibre. Le fave possono essere consumate da sole, come condimento di altri piatti (siano essi primi o secondi) oppure come ingrediente di squisite polpette vegane, come le polpette (o falafel) vegane di fave.

Ricetta completa: Falafel (polpette) vegan di fave

Polpette di ceci e miglio

polpette di ceci e miglio
polpette di ceci e miglio

I ceci sono un legume molto usato per preparare gustose passate o minestre, da soli o insieme ad altri legumi, i ceci sono davvero buoni. I ceci sono il terzo legume più consumato al mondo, sono ricchi di fibre che aiutano a regolarizzare l’intestino, inoltre, contengono acidi grassi omega 3 benefici per il sistema cardiovascolare e per il controllo del colesterolo. Non è tutto. I ceci sono anche molto ricchi di folato, indispensabile contro i rischi di infarto, ictus ed altri problemi vascolari. Infine, nei ceci si trovano anche sali minerali, vitamine B e C e non contengono glutine, diventando così uno degli alimenti più consumati da intolleranti e celiaci. Se fanno così bene, dunque, perché non integrarli regolarmente all’alimentazione di tutti, grandi e piccoli, vegetariani, vegani, celiaci… anche come ingrediente principale di semplicissime polpette di ceci e miglio, altro importante alimento ricco di vitamine che fanno bene alla salute.

Ricetta completa: Polpette di ceci e miglio

Polpette vegetariane di ceci e spinaci al sugo

polpette di ceci e spinaci
polpette di ceci e spinaci

I ceci sono ottimi anche se uniti alla verdura, specialmente agli spinaci, anch’essi un alimento ricco di sali minerali, ferro soprattutto e molte altre proprietà benefiche per l’organismo. Preparare le polpette di ceci e spinaci significa preparare un piatto unico completo di tutto il nutrimento possibile, consapevoli però di farlo in modo sano e leggero, facilmente digeribile da tutti. Con queste tenere, morbide e delicate polpette i bambini impareranno a gustare legumi come i ceci che a volte non sono graditi se proposti da soli e verdure come gli spinaci, anch’esso spesso “scartati” dalle preferenze dei più piccoli.

Ricetta completa: Polpette di ceci e spinaci al pomodoro

Falafel o Polpette con hummus di ceci

Falafel con hummus di ceci
Falafel con hummus di ceci

I ceci possono essere cucinati in vari modi. Questa però è senz’altro una soluzione diversa dal solito. Uniti alla tahina, al succo di 1/2 limone, all’aglio, alla paprika e al cumino, i ceci sbucciati formeranno una crema morbida e delicata chiamata hummus, con la quale si possono preparare le deliziose polpette di legumi (in questo caso i ceci) speziate e fritte, anche note in India come “Falafel”. I falafel con hummus di ceci sono serviti con un filo d’olio e cosparsi di prezzemolo e paprika.

Ricetta completa: Falafel con hummus di ceci

Polpette di lenticchie rosse

polpette di lenticchie
polpette di lenticchie

Le lenticchie sono un altro legume molto noto e consumato sulle tavole italiane, specialmente in alcuni periodi dell’anno (come fine e inizio anno) per il loro significato legato alla fortuna e ai soldi, tuttavia, preparare e gustare un buon piatto di lenticchie non fa mai male, anzi. Esistono differenti tipi di lenticchie, diverse per colore e per grandezza dei semi, ma qualsiasi sia la loro varietà le lenticchie sono un legume molto salutare, ricco di fibre e sali minerali che fanno bene all’organismo. Per questo motivo sono spesso incluse in diete ipocaloriche e ove è richiesto soprattutto un maggior apporto di fibre e sali minerali. Unite al tofu o ad altre spezie ed erbe aromatiche, le lenticchie rendono qualsiasi piatto molto gustoso, anche semplici polpette.

Ricetta completa: Polpette di lenticchie rosse

Polpette di lupini

Polpette di lupini e finocchio
Polpette di lupini e finocchio

I lupini sono dei legumi un po’ meno conosciuti rispetto agli altri presentati finora. Si tratta, in realtà, dei semi del Lupinos, una pianta che esiste in natura in colori diversi e genera semi di colori diversi. In base al colore della pianta e del seme sono note varietà differenti di lupini. Quelli più comunemente usati in cucina sono quelli gialli i cui valori nutrizionali sono molto interessanti. In media va considerato che i lupini sono legumi discretamente calorici (circa 100 gr contengono 116 ckal) e queste calorie derivano dalla presenza di proteine come amminoacidi essenziali che l’organismo da sé non produce, zuccheri nella misura del 10% in 100 gr che è un indice molto basso, grassi insaturi (4%), fibre (meno dell’1%) e da calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, vitamine A, B6, B12, C e D. I lupini, inoltre, sono sempre presenti in una dieta per celiaci perché non contengono glutine. Ottimi alleati per la salute i lupini possono essere gustati da soli o diventare l’ingrediente principe di molti piatti, come le polpette nelle quali si uniscono a verdura, pane, funghi, noci.

Ricette complete: Polpette di lupini e finocchioPolpette di pane, lupini e funghiPolpette di lupini, zucca e noci

Polpette di soia

Polpette di soia
Polpette di soia

La soia è una pianta leguminosa di origini orientali il cui consumo, tuttavia, sta crescendo anche in Europa per via delle sue proprietà che lo rendono uno dei legumi più diffuso in un’alimentazione vegetariana e vegana considerandolo come un discreto (ma incompleto) sostituto della carne. Come avviene per tutti gli altri legumi, anche della soia esistono varietà diverse, tutte però ricche di proprietà e sostanze nutritive come le proteine (circa il 40% su 100 gr), soprattutto proteine ad elevata digeribilità. La soia, inoltre, contiene vitamina A, potassio, fosforo e magnesio, ma pochissimi carboidrati e grassi che la rendono molto amata anche da chi desidera mantenere la linea senza rinunciare al gusto. Questo legume è presente alla base di pane, latte, formaggio, gelato, salsa e molti altri alimenti, diventando ingrediente molto amato per molteplici piatti, come le saporite e deliziose polpette di soia.

Ricetta completa: Polpette di soia

Falafel o Polpette di cicerchie

Falafel di cicerchie
Falafel di cicerchie

Le cicerchie appartengono alle leguminacee e sono un legume molto usato, soprattutto nel Lazio e regioni centrali, per la preparazione di piatti differenti, dai primi, ai contorni, ai dolci e, come tutti gli altri legumi, sono molto ricche di proteine e nutrimento che le rendono un grande alleato per l’organismo, in particolare per combattere disturbi legati ai denti, ai muscoli, al cuore e alle ossa. 100 gr di cicerchie contengono circa 50 gr di carboidrati, 30 gr di proteine, fibre e poi Vitamina B, Vitamina PP, calcio, fosforo e pochissimi grassi. Tra gli effetti benefici sull’organismo, oltre a quelli già citati, c’è la stimolazione della memoria. Uno dei modi per utilizzare le cicerchie in cucina è impiegarle per la preparazione di gustose e nutrienti polpette oppure falafel, ossia le famose polpette speziate, fritte di origine mediorientale.

Ricetta completa: Falafel di cicerchie

 

 

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