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Colazione sana in inverno: 10 idee

Il primo pasto della giornata può essere sia dolce che salato, ecco 10 idee per una colazione sana in inverno, l’importante è che abbia i valori nutrizionali corretti per affrontare la mattinata. Quali sono quindi gli ingredienti per una colazione sana e nutriente? Come già sappiamo, questo è uno dei pasti più importanti della giornata, perché dopo la cena, il nostro organismo riposa, e con la colazione ricarica la sua energia.

Tuttavia meglio optare per una colazione bilanciata, non è consigliato  ad esempio abbuffarsi di merendine e biscotti. L’energia infatti presa con questi alimenti dura pochissimo, e si rischia di avere un calo di attenzione di punto in bianco, con conseguente diminuzione della concentrazione e aumento dell’appetito. Scopriamo allora quali sono le regole per una buona colazione ed alcune idee per una colazione sana in inverno.

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Prima di vedere cosa mangiare a colazione in inverno, concentriamoci un attimo su cosa fare o non fare a colazione. La prima importantissima regola della giornata è, non avere fretta. Prendiamoci tutto il tempo per preparare e gustare gli alimenti, magari apparecchiamo la tavola la sera prima e alziamoci cinque minuti prima, vederete che con il tempo apprezzerete questo momento.

Cercate di evitare il più possibile lo zucchero, ovviamente quello bianco, per il motivo di cui abbiamo parlato nell’introduzione, abituatevi allo zucchero di cocco, una valida e nutriente alternativa. Attenzione ai carboidrati, come biscotti e cornetti, che riempiono subito il nostro stomaco ma non sono amici della nostra salute, preferite quindi cereali, molto più nutrienti e carichi di energia.  Fate poi il pieno di vitamine, minerali, antiossidanti ed Omega-3. E ora ecco alcuni consigli per una colazione sana in inverno.

Muffin ai frutti di bosco e yogurt senza uova e zucchero

muffin senza uova

I muffin sono una sana colazione invernale da preparare in pochissimo tempo, piaceranno a grandi, piccini. Nella ricetta il latte viene sostituito con lo yogurt normale o quello di soia. E’ possibile inserire mirtilli gocce di cioccolato, a seconda dei propri gusti personali. Ecco la ricetta.

Ingredienti

  • 300 gr di farina 00
  • 2 uova
  • 170 gr di zucchero
  • 200 ml di yogurt bianco zuccherato
  • 100 ml di olio di semi
  • 1/2 bustina di lievito per dolci
  • 1 presa di sale

Procedimento

  1. In una terrina mescolare tutti gli ingredienti liquidi (uova, olio e yogurt) e poi aggiungere i secchi: farina, zucchero e sale.
  2. Versare per 2/3 in stampini da muffin in cui avrete inserito dei pirottini di carta oleata oppure imburrati e infarinati o di silicone.
  3. Far cuocere 25 minuti massimo a 180° in forno già caldo.

Crema di semi di girasole e cioccolato

crema tipo nutella fatta in casa

Per chi non resiste alla Nutella, ma cerca un’alternativa più leggera ecco la crema di semi di girasole e cioccolato. Una crema spalmabile sana, vegetale, ottima per biscotti, pane integrale tostato o fette biscottate. Il procedimento sembra un pò lungo, ma fidatevi, è semplicissima da preparare e se vi piace la prossima volta potete decidere di preparare tanti barattoli.

Ingredienti

  • 1 tazza di semi di girasole
  • 3 datteri
  • 1 cucchiaio e mezzo di olio di cocco
  • ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
  • ½ cucchiaino di sale marino
  • 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
  • 1 cucchiaio e mezzo di gocce di cioccolato fondente

Procedimento

  1. Tostare i semi di girasole in forno a 180° per 5 minuti. Versarli in un robot da cucina e frullare per circa 3 minuti fino ad ottenere una polvere piuttosto granulosa.
  2. Aggiungere i datteri, metà dell’olio di cocco, la vaniglia e il sale. Continuare a frullare per rendere il composto cremoso e  stemperare di tanto in tanto con l’olio di cocco rimanente per lavorare al meglio la miscela.
  3. Ammorbidire le gocce di cioccolato a fuoco dolce, per pochi minuti, o direttamente nel microonde per 30 secondi. Incorporarle al composto nel mixer assieme al cacao amaro continuando a frullare.
  4. Una volta ottenuta la densità giusta, la crema potrà essere trasferita in un barattolo di vetro a chiusura ermetica e conservata a temperatura ambiente o in frigorifero.

Quinoa e frutta fresca

quinoa e frutta

Ricca di proprietà nutritive e di benefici per l’organismo umano, la quinoa non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. E’ totalmente priva di glutine e quindi è una merenda sana in inverno perfetta anche per gli amici celiaci. Contiene fibre e minerali ed ha un bassissimo contenuto calorico. Ecco una ricetta davvero perfetta per una colazione dietetica.

Ingredienti

  • 4 tazze di latte di mandorla
  • 1 tazza di quinoa
  • 15 fragole fresche o altra frutta di stagione
  • 2 cucchiai di pistacchi tritati
  • 1/2 cucchiai di miele

Procedimento

  1. Scaldare il latte di mandorla a fuoco dolce per qualche minuto.
  2. Aggiungere la quinoa e mescolare delicatamente continuando a cuocere per 15 minuti, sempre a fuoco basso.
  3. Una volta che la quinoa sarà cotta trasferire il composto in 3 tazze o vasetti di vetro e guarnire con pistacchi e miele a coprire e prima di mangiare aggiungete della frutta fresca tagliata.

Biscotti ai fiocchi d’avena

biscotti ai fiocchi d'avena

Deliziosi e gustosi dolcetti ricchissimi di fibre, questi biscotti ai fiocchi d’avena sono semplicissimi da preparare. Ottimi per accompagnate una spremuta, un tè, un frullato di frutta o un succo di frutta bio a colazione, ma perfetti anche per uno snack pomeridiano o per un attacco di fame improvviso.

  • 500 gr farina
  • 250 gr burro
  • 150 gr zucchero
  • 100 gr fiocchi di avena
  • uova
  • tuorlo
  • q.b. latte parzialmente scremato
  • q.b. cannella stecca
  • q.b. sale
  • q.b. zucchero a velo

Procedimento

  1. Lavorare l’impasto base della frolla amalgamando la farina, un pizzico di sale, lo zucchero e il burro morbido a fiocchetti. Unire le uova, formare una palla e conservala in frigo per un’ora.
  2. Mettere i fiocchi d’avena in una ciotola, unire circa 40 g di zucchero a velo e 1 cucchiaino colmo di cannella. Mescolare.
  3. Tirare la pasta con il mattarello delicatamente. Ottenuta una sfoglia dello spessore di circa un centimetro ritagliarla in 36 dischetti.
  4. Spennellare i biscotti con i tuorli diluiti con 2 cucchiai di latte.
  5. Cospargerli con i fiocchi d’avena, sistemarli su una placca foderata con carta imburrata e cuocerli in forno a 180° C per circa 10 minuti.
  6. Lasciar raffreddare e cospargere sopra lo zucchero a velo.

Pane in cassetta fatto in casa

pane in cassetta fatto in casa

Il pane in cassetta o pan carrè è tipo di pane morbido, che può essere mangiato al naturale oppure tostato. A colazione è perfetto per chi ama iniziare la giornata con pane e marmellata o spalmare altre creme spalmabili. Per chi lo desidera è possibile utilizzare farina integrale o altre farine alternative per realizzarlo.

Ingredienti

  • 500 gr farina
  • 50 gr burro
  • 25 gr lievito di birra
  • 0.5 limone
  • 1 cucchiaio miele
  • 1 cucchiaio zucchero
  • 0.5 cucchiaino cumino
  • 3 dl latte intero
  • q.b. sale

Procedimento

  1. Far sciogliere il burro su fuoco bassissimo e, separatamente, lasciar intiepidire il latte in una pentolina.
  2. Sbriciolare il lievito in una tazza, stemperarlo con il latte e unire lo zucchero.
  3. Disporre la farina setacciata sulla spianatoia, formare al centro la fontana e distribuire tutt’intorno mezzo cucchiaino di sale.
  4. Versare al centro il composto di latte e lievito, il burro fuso, il miele e profumare con il cumino e la scorza di limone: impastare bene tutto fino a ottenere una pasta di media consistenza.
  5. Sistemarla in uno stampo per pane in cassetta con coperchio di 22-24 cm di lunghezza e 10-12 cm di larghezza imburrato e infarinato e lasciar lievitare per 30 minuti. Se non avete lo stampo adatto, usarne uno da plum-cake coprendolo con 2 fogli di carta forno ben sigillati.
  6. Far cuocere il pane in cassetta nel forno caldo a 180° C per 45 minuti, togliendo il coperchio dopo 30 minuti.
  7. Sformare il pane ancora caldo e lasciarlo intiepidire prima di affettarlo.

Crema budwig

crema budwig

Per una colazione invernale sana e diversa ecco la crema budwig. Non tutti la conoscono, ma negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede ed inizia ad essere presente sulle tavole italiane. Realizzata da una nota dottoressa biologa nutrizionista è formata da una combinazione di ingredienti davvero incredibili, per un vero pieno di energia.

Ingredienti

  • 3 cucchiai di olio di semi di lino spremuto a freddo
  • 1 di tazza di formaggio in fiocchi o quark o ricotta magra( più o meno 200 gr)
  • 1 ½ cucchiaio di semi di lino macinati al momento
  • acqua q.b. per renderla morbida

Procedimento

  1. Frullare tutti gli ingredienti assieme per ottenere una crema morbida, senza che siano visibili tracce di olio.
  2. I semi devono essere macinati freschi e consumati subito, perché vanno incontro ad ossidazione velocemente.

Smoothies

ricetta smoothies

In molti sostengono che gli smoothies sono molto più salutari dei classici frullati alla frutta. Ricchi di vitamine, possono essere a base di frutta o di frutta e verdura. C’è chi li utilizza come sostituti del pasto e chi invece preferisce berli al mattino. Molte le varianti, da quello detox a quello bruciagrassi. Normalmente si utilizza il latte di soia, ma ognuno è libero di scegliere ciò che più gradisce.

Ingredienti

  • 1 vasetto di yogurt  magro alla pesca senza lattosio
  • 2 pesche
  • 5 cubetti di ghiaccio

Procedimento

  1. Versare in un frullatore il ghiaccio, la pesca pulita e tagliata a dadini senza buccia e lo yogurt.
  2. Frullare tutto alla massima potenza fino ad ottenere una specie di frappè.

Brioche senza impasto

ricetta plumcake grande

Una ricetta facile per preparare una brioche o un plumcake gigante. Non occorre infatti impastare, ma basta amalgamare bene gli ingredienti con una semplice forchetta e lasciar riposare l’impasto per 24 ore. Buonissima con marmellata, Nutella o altra crema spalmabile, a colazione, ma anche a merenda.

Ingredienti

  • 75 gr di burro
  • 250 gr di farina 0
  • 4 gr di lievito di birra disidratato
  • 80 gr di zucchero
  • 2 gr di sale
  • 2 uova medie
  • 100 ml di latte
  • granella di zucchero

Procedimento

  1. Sciogliere il burro e lasciarlo intiepidire.
  2. Versare la farina in una ciotola, aggiungere il lievito, lo zucchero ed  il sale. Mescolare, poi incorporare le uova, il burro sciolto e, infine, il latte.
  3. Mescolare velocemente con una forchetta, coprire con la pellicola alimentare e lasciar lievitare il tutto per 3 ore a temperatura ambiente, in un luogo caldo e lontano dalle correnti d’aria.
  4. Trascorso questo tempo, trasferite l’impasto in frigorifero e lasciatelo riposare per 24 ore.
  5. Prima di cuocere la brioche, lasciarla a temperatura ambiente per un paio d’ore.
  6. Accendere il forno a 180°C, trasferire l’impasto in uno stampo da plum cake di 23 centimetri di lunghezza, imburrato e infarinato.
  7. Spennellare la superficie con un po’ di latte e decorare con la granella di zucchero.
  8. Cuocere nel forno caldo per circa 40 minuti.

Torta soffice alla crema di limone

torta soffice

Tra le colazioni sane invernali non poteva mancare una torta sofficissima per iniziare bene la giornata. In questa ricetta la torta è impreziosita da una gustosa crema al limone, ma potete mettere quello che più vi piace, scaglie di cioccolato oppure nulla. Una volta cotta potete spolverare la torta con lo zucchera a velo o con la farina di cocco.

Ingredienti

Per l’impasto

  • 4 uova
  • 200 gr di zucchero
  • 250 gr di farina 00
  • 80 gr di fecola
  • 120 gr di olio di semi
  • 120 gr di acqua tiepida
  • la scorza di un limone
  • il succo di 1/2 limone
  • 1 bustina di lievito

Per la crema al limone

  • 3 tuorli
  • 3 cucchiai di fecola
  • 4 cucchiai e 1/2 di zucchero
  • 300 gr di latte
  • la scorza e il succo di un limone

Procedimento

  1. Preparare prima di tutto la crema.  Far scaldare il latte in un pentolino, quindi montare bene i tuorli con lo zucchero, fino ad ottenere una montata chiara e liscia.
  2. Aggiungere la fecola, un pò di latte e amalgamare delicatamente il tutto senza smontare la crema. Quando si sarà amalgamata per bene la fecola, aggiungere tutto il latte e mescolare per bene ancora un po’.
  3. Mettere sul fuoco, aggiungere la scorza di limone e girare continuamente con un cucchiaio di legno per evitare che la crema si attacchi al fondo del pentolino.
  4. Quando la crema si sta per rapprendere, togliere le scorze di limone, aggiungere il succo di un limone, girare e quando avrà raggiunto la consistenza desiderata, togliere il pentolino dal fuoco.
  5.  Mettere in un recipiente, coprire con della pellicola facendola aderire alla superficie della crema e far riposare in frigo.
  6. Preparare l’impasto della torta.  Montare le uova con lo zucchero fino a quando non saranno chiare e spumose.
  7. Aggiungere quindi l’olio poco alla volta, facendolo incorporare bene.
  8. Unire anche l’acqua, la scorza e il succo di limone. Amalgamare bene e aggiungere anche la farina setacciata alla fecola e al lievito.
  9. Imburrare e infarinate una teglia da 22 cm di diametro. Versarci dentro l’impasto, quindi distribuirci uniformemente la crema al limone con l’aiuto di un cucchiaio o di una sacca da pasticcere.
  10. Cuocere in forno caldo statico a 180 °C per 40 minuti.
  11. Al termine della cottura sfornare la torta alla crema di limone e farla raffreddare in teglia prima di sformarla.

Buondì fatti in casa

ricetta buondì fatto in casa

Le brioche più famose del mondo, oggi si possono preparare anche in casa, senza l’aggiunta di conservanti o coloranti. Stiamo parlando dei Buondì, ottimi per una colazione sana e nutriente, ma perfetti anche da portare a scuola come merenda. Rimarrete stupiti dalla bontà e dalla morbidezza di queste merendine.

Ingredienti

Per il lievitino

  • 120 gr di farina 0
  • 50 gr di latte a temperatura ambiente
  • 10 gr di lievito di birra
  • 50 gr di acqua

Per l’impasto

  • 400 gr di farina manitoba
  • 130 gr di zucchero
  • 5 gr di miele
  • 2 tuorli
  • 1 uovo
  • 50 gr di latte
  • 50 gr di acqua
  • 100 gr di burro a temperatura ambiente
  • 1/2 cucchiaino di sale fino
  • 1 bustina di vanillina

Per la glassa

  • 15 gr di farina di nocciole
  • 50 gr di farina di mandorle
  • 10 gr di fecola di patate
  • 50 gr di albumi
  • 100 gr di zucchero
  • granella di zucchero

Procedimento

  1. Iniziare come prima cosa con il lievitino: sciogliere il lievito nell’acqua e nel latte tiepidi e aggiungere poco a poco alla farina. Formare una pallina, quindi coprire e lasciar lievitare per circa mezz’ora in un luogo caldo.
  2. Procedere con l’impasto vero e proprio: mescolare la farina con lo zucchero e aggiungere il miele. Unire latte e acqua e mescolare bene.
  3. Ora aggiungere l’uovo e il tuorlo leggermente sbattuti e amalgamare molto bene l’impasto. Ad ogni passaggio l’ingrediente aggiunto deve essere fatto assorbire omogeneamente.
  4. A questo punto inserire il lievitino e il sale. Mescolare bene e far incorporare. Come ultimo ingrediente unire metà del burro, amalgamare, quindi unire l’altra metà.
  5. Porre a lievitare l’impasto in un luogo caldo coperto da un panno umido per circa un’ora, quindi metterlo nel frigorifero a riposare per almeno 4-5 ore o meglio anche per tutta la notte. Passato il tempo, riprendere il composto e lasciarlo lievitare di nuovo per circa due ore in un luogo caldo.
  6. Circa un’ora prima che finisca la lievitazione, preparare la glassa: mescolare lo zucchero, la fecola e la farina di nocciole. Aggiungere anche la farina di mandorle e quindi l’albume. Mettere a riposare in frigo.
  7. Con delle strisce di carta forno formare dei contenitori lunghi da utilizzare in cottura in modo che i Buondì non si tocchino fra loro lateralmente. Dovranno essere larghe circa 6 cm e salire e alti 5 cm. Metterli uno vicino all’altro in una teglia di 40 cm x 35 cm.
  8. Riprendere l’impasto e con le mani formare tante palline di circa 50 gr di peso. Allungarle leggermente e disporle 3 per ogni contenitore di carta forno che formate. Distanziarle le une dalle altre, perché cresceranno abbastanza in cottura. Lasciarle lievitare ancora per mezz’ora.
  9. Rivestire di glassa la superficie di ogni Buondì, cospargerla di granella di zucchero e cuocere in forno caldo statico a 180 °C per circa 20 minuti o fino a quando non saranno dorati.

 

 

 

 

 

 

 

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